Le uova: uno strumento di benessere

Demonizzate per molto tempo, in realtà non vi è motivo di rinunciare alle uova all’interno di una dieta sana e variata. Le uova sono uno dei cibi più versatili ed economici che abbiamo a disposizione e sono un’incredibile fonte di proteine ad alto valore biologico, infatti forniscono tutti gli amminoacidi necessari ed in quantità estremamente simili a quelle richieste dal corpo umano. 

Proteine e benefici dell’uovo

Nell’uovo troviamo due strutture principali: il tuorlo, di colore rosso, e l’albume, di colore chiaro e traslucido (quando è crudo) o bianco (quando è cotto).  L’albume resta un’ottima fonte di proteine, ma è sostanzialmente composto solo da queste, acqua e pochi nutrienti in piccole quantità. 

Il tuorlo invece contiene sostanzialmente tante proteine quante l’albume, ma contiene anche numerose vitamine e micronutrienti utili all’organismo. Tra questi è bene ricordare:

• Colina, precursore dell’acetilcolina (un neurotrasmettitore) e modulatore del metabolismo lipidico; 
• Vitamina D che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della struttura ossea e muscolare e nel controllo del sistema immunitario, ed è dimostrato come la popolazione italiana, nonostante l’abbondante esposizione solare, ne sia carente; 
• Molte altre vitamine liposolubili quali le vitamine E, K e A e di antiossidanti. 

Il tuorlo inoltre è ricco di lecitine, acidi grassi che svolgono un’azione antagonista al colesterolo. Ovviamente la qualità delle uova che si consumano riflette quanto queste siano ricche di micronutrienti, quindi è bene preferire uova biologiche da galline allevate a terra. 

Uno studio recente del 2016 ha messo in evidenza come l’assunzione di un uovo al giorno ridurrebbe del 12% il rischio di avere un ictus (sia ischemico sia emorragico) e che non incide sul rischio di cardiopatia ischemica coronarica come l’infarto miocardico. 

Anche nella popolazione anziana il consumo quotidiano di un uovo per un periodo di cinque settimane non ha portato a nessun cambiamento significativo del profilo lipidico, mentre è stato dimostrato un aumento significativo nel sangue di sostanze antiossidanti (+26% luteina e +38% zeaxantina) suggerendo quindi una modulazione positiva antiossidante. 

Come cucinare le uova?

Le uova sono dunque un alimento sano e non ha senso privarsene. L’unica accortezza è la modalità con cui queste ultime vengono cucinate.  Meglio evitare le uova “fritte” o preparazioni che richiedano l’utilizzo di oli in cottura, poiché questi con il calore si trasformano in grassi trans, il cui ruolo nell’aumento del rischio cardiovascolare è invece rilevante. 

Se si possiede una buona padella antiaderente, l’utilizzo di olio non è indispensabile ed è possibile cucinare lo stesso ottime frittate, uova all’occhio di bue o strapazzate.  Sode, alla coque, uova in camicia sono altri modi “salutari” per cucinare e gustare le uova. 

Uova e colesterolo

Un’ultima notazione riguarda il famigerato “colesterolo“. È utile ricordare che nel nostro organismo il colesterolo che deriva dal regime alimentare rappresenta solo il 20%, mentre la quota prevalente, endogena (80%), è prodotta dal fegato durante la notte, attivato e stimolato da pasti serali troppo abbondanti e spesso sbilanciati da eccessive quantità di carboidrati. 

Chi evita le uova, ma mantiene uno stile di vita sedentario, un peso eccessivo, una dieta poco variata e prevalentemente composta da carboidrati raffinati e cibi fritti non può certamente aspettarsi di migliorare il proprio profilo lipidico.